달리면 달릴수록, 발바닥이 아파지는 족저근막염을 알고 계십니까? 족저근막염은 마라톤 등의 선수들에게 많이 보이는 러닝 동작의 반복에 의한 장애로 발바닥의 오버유스를 원인으로 발병하기 쉬운 것입니다. 해외 연구에 따르면 인구의 약 10%가 발병할 것으로 보인다. 또 러너 관련 부상의 약 10%를 차지한다고도 알려져 있으며, 스포츠를 즐기는 사람에게는 특히 조심하고 싶은 부상 중 하나입니다. 족저근막염의 원인, 예방과 족저근막염에 추천하는 셀프 케어 방법을 소개합니다.
족저근막이란?
발바닥에는 족저근막이라고 불리는 튼튼한 막이 발뒤꿈치에서 각 손가락의 뼈 (중족골)를 따라 부채 모양으로 퍼집니다. 발바닥 건막은 발바닥에 있는 진대와 함께 발 아치(소위 흙 밟지 않고)를 지지하고 있습니다. 발 아치는 체중을 분산시키거나 충격을 흡수하는 역할을 함과 동시에 체중 이동을 원활하게 하는 작용이 있습니다.
족저근막염과 그 원인?
족저근막염은 주로 달리기와 점프 동작을 반복하는 등으로 발바닥에 대한 부담이 커지고, 힘줄의 변성이나 염증이 일어나 버리는 것으로 발생하는 부상입니다. 그 결과, 족저근막이 제대로 작동하지 않게 되어, 달리기나 보행 동작에 위화감이나 통증을 기억할 수 있습니다.
족저근막염은 과도한 사용을 주된 원인으로 하면서도 다양한 다른 원인의 결과로 발생할 수 있습니다. 예를 들어 편평발의 경우에는 족저근막의 시작부의 긴장을 증대시킴으로써 통증에 연결되기 쉬워집니다. 또한 반대로 하이아치의 경우에는 발아치의 유연성이 부족해져 건막을 손상하기 쉬운 경향이 있습니다. 한층 더 단단한 노면이나, 신발이 맞지 않는 것 등도 원인의 일단이 된다고 생각되고 있습니다.
실제 증상·통증의 만성화에 요주의
발바닥 건막염은 발 뒤꿈치에 가까운 부분 (건막 시작 부분)에서 가장 발생하기 쉽고, 밟지 않고 원위 부분 (손가락에 가까운 부분)도 통증을 느끼기 쉬운 부분입니다. 특히 기상시 첫 걸음에서 얼룩진 통증을 느끼는 경우가 많고, 걷는 동안 통증이 일시적으로 다스리는 경우도 있습니다. 발바닥 건막염의 만성화에 의해 염증이 서서히 축적되어 버리는 것으로, 발뒤꿈치의 뼈가 변형되어 더욱 통증을 느끼게 되는 경우도 있습니다.
스포츠에 의한 운동 과다나 편평발 등, 발바닥 건막염이 되기 쉬운 사람의 경향은?
ㆍ달리기와 점프 동작으로 인한 오버 사용
ㆍ 편평족의 사람
ㆍ 단단한 노면에서의 운동 등으로 다리에 부담이 되는 사람
ㆍ 회내 다리 (뒤꿈치 뼈가 안쪽으로 쓰러져 있음)
ㆍ 오목발(하이아치:발의 아치가 통상보다 높고, 발등 부분도 높은 상태)의 사람
ㆍ 발목의 배굴 제한(발가락을 주는 가동역이 좁아져 있는 상태)
ㆍ 장시간 서 있는 일
ㆍ 신발이 맞지 않는 사람
ㆍ 체중 과다
ㆍ 장시간 서 있는 일
치료 및 재조정 및 재발 예방
국부의 염증을 억제하는 것이 우선입니다. 먼저 연습을 중지하고 휴식합시다. 그리고 의사에게 진단받아, 트레이닝의 중지나 경감, 복귀의 시기등을 상담합니다. 소염 진통내 복약이나, 전파·레이저 치료 등의 물리 요법등의 선택사항도 있습니다만, 전문의의 판단을 요청하는 것이 먼저입니다.
발바닥에 부담이 걸리는 트레이닝을 일시 중단해야 하는 경우에는 수영장에서의 트레이닝(수영, 보행) 등 발바닥에 부담이 걸리지 않는 것으로 심폐 지구력의 저하를 방지합시다.
발바닥 건막염 예방에 추천 스트레칭은?
예방이나 재발 예방에는, 발바닥 건막에 영향을 주는 근군의 릴렉제이션을 목적으로, 스트레칭을 실시하는 것을 추천합니다. 기본적으로, 허벅지와 발 밑(발의 손가락)의 굴근군의 스트레칭이 중심이 됩니다. 발바닥에있는 근육에 강한 스트레칭과 마사지 등은 증상이 가벼워질 때까지 기다리고 발뒤꿈치보다 상단의 스트레칭, 운동으로 발바닥에 부담을 줄일 수 있습니다.
증상이 가벼워지면 조금씩 발바닥의 근력 강화를 실시합니다. 우선은 부하를 걸지 않는 상태에서, 발 발을 자유자재로 움직일 수 있도록 합니다. 다음으로 발 아치를 돕기 위해 수건 개더 등 근력 향상을 위한 트레이닝을 도입하자.
발바닥, 발 발 (발가락) 마사지
발바닥 건막에 영향을 미치는 근육군의 휴식을 목적으로 마사지와 스트레칭을 실시합시다. 스트레칭을 실시해, 증상이 가벼워져 오면, 조금씩 발바닥의 근력 강화를 실시합니다. 우선 발밑의 마사지입니다.
손가락 사이에 손을 넣어 천천히 돌립니다.
발바닥의 굴근 군의 스트레칭
다리를 손으로 덮고 손가락을 구부립니다.
15~30초 유지
종아리 스트레칭
종아리 근육이 단단하면 발바닥 건막에 부담이 걸립니다. 다음과 같은 방법으로 근육을 유연하게 유지하십시오.
양손을 벽에 붙이고 아픈 다리를 뒤로 당겨 무릎을 뻗습니다.
다른 무릎을 구부리고 몸을 앞으로 기울입니다.
양 다리를 땅에 평행하게 유지하면서 10초 동안 유지합니다.
이 동작을 2~3회 반복합니다.
다리 부담을 완화하기 위해 | 깔창과 테이핑의 활용도
경기에 복귀할 수 있게 되면, 발바닥 건막염의 주된 요인으로서, 오버유스에 의한 발 아치에의 부담이 큰 것을 근거로 해, 깔창이나 아치를 보조하는 테이핑등을 사용하는 것도 예방 방법의 하나입니다. 맞춤형 깔창과 그에 준한 기능을 가진 스포츠 깔창은 발의 부담을 완화하는 것은 물론, 사람에 의해 형상이 다른 발바닥에 맞추어 발 아치가 본래 가지는, 충격을 흡수하는 역할과 체중 이동을 원활하게 하는 기능을 서포트합니다.
참고 문헌
ㆍ"SPORTS MEDICINE LIBRARY"ZAMST
ㆍ 『INSOLE GUIDEBOOK』 ZAMST
ㆍ Buchanan BK, Kushner D. Plantar Fasciitis. [Updated 2022 May 30].
ㆍ 의료 정보 과학 연구소 「병이 보이는 vol.11 운동기·정형 외과」메딕 미디어
『비주얼판 근육과 관절의 구조를 아는 사전』 다케이 히토시(서동사)