마그네슘 섭취의 영향을 체계적인 레비에 의해 검토한 논문을 소개한다. 고강도 운동을 하는 사람은 10~20% 정도 마그네슘을 많이 섭취하고, 특히 트레이닝 2시간 전에 섭취하면 근육통 등에 대한 유용성을 기대할 수 있는 것이 아닐까 하는 것이다.
스포츠 보충제로서의 마그네슘
마그네슘은 인체에서 4~5번째로 많은 미네랄이며, 에너지의 생산과 저장, 신경과 혈관운동의 제어, 근육의 수축, 심근의 항분 등 다양한 생화학 반응에 관여하고 있다. 마그네슘의 흡수는 비타민 D에 의존적이며, 비타민 D가 부족한 상태에서는 마그네슘의 흡수가 저하되고, 마그네슘의 과잉 섭취는 비타민 D의 부족을 초래할 수 있다. 또한 마그네슘은 당 대사에도 관여하는 것이나 지속적인 트레이닝에 의해 혈중의 마그네슘 농도가 저하되는 것으로 보고되어 있다. 또한, 혈중 마그네슘 농도가 기준 범위 내라도 세포 내 마그네슘이 결핍되면 운동 후 근육통이 발생할 가능성이 지적되었다.
이와 같이 마그네슘은 스포츠 선수에게도 중요한 미량 영양소로 생각되지만, 지금까지 비활동적인 개인을 대상으로 하는 연구가 많아, 선수 대상의 연구는 별로 행해지고 있지 않다. 또한, 마그네슘에는 산화 마그네슘뿐만 아니라 몇 가지 형태가 있으며, 어느 형태가 스포츠 영역에서 적합한지는 불분명하며, 최적 적용량이나 최적 투여 타이밍도 명확하지 않다. 또, 마그네슘 단독으로 개입을 실시한 연구도 한정되어 있다.
이번에 다루는 논문의 저자들은 이러한 점에 대해 체계적인 검토에 의한 검토를 실시했다.
4건의 연구에서 밝혀진 일
문헌 검색은, 2024년 1월 8일에 PubMed, Scopus, Web of Science/Core Collection을 이용하여 실시하고, 검색된 문헌의 관련 정보도 핸드서치에 의해 검색하였다. 포괄기준은 신체적으로 활동적인 개인을 대상으로 한 연구이며, 영어로 집필되어 있는 논문으로 했다. 제외 기준은 건강하지 않은 개인을 대상으로 하는 연구, 마그네슘 이외의 보충제를 병용한 연구, 동물 실험, 기초 연구, 리뷰 논문 등이다.
1차 검색으로 1,253보가 히트해 중복 삭제 후의 960보를 2명의 연구자가 타이틀과 요약에 근거해 독립적으로 스크리닝을 실시. 5보를 전문정사해 4건의 연구보고를 적격으로 판단했다. 덧붙여 의견의 불일치는 3명째의 연구자와의 토의에 의해 해결했다.
4건의 연구 참가자는 19~27세로 총 73명(남성 60명, 여성 13명)이었다. 가장 오래된 보고는 2017년이었다. 주로 근육통과 퍼포먼스에의 영향에 초점을 맞추고 있어 1건은 러닝 퍼포먼스, 그 외에 팀 스포츠 선수를 대상으로 하는 연구가 행해지고 있었다. 이 연구에서는 메타 분석이 수행되지 않았다.
근육통에 미치는 영향
2022년 미국에서 보고된 연구에서는 벤치프레스에 의해 근육통을 유발하고 마그네슘글리시네이트 350mg 캡슐 1일 섭취의 영향을 9명의 남성과 13명의 여성을 대상으로 검토하고 있었다. 근육통에 관해서는 주관적인 평가에 의한 유의한 영향이 관찰되었다. 24, 36, 48시간 후, 마그네슘 군에서 근육통의 평가가 기준선(유발 시점)보다 낮아졌지만, 대조군에서는 유의한 변화가 없었다. 또한 마그네슘은 회복감을 유의하게 개선했다.
2019년에 영국과 중국의 연구자에 의해 보고된 연구에서는, 보통 마그네슘의 섭취량이 적은 9명의 남성 레크리에이션 장거리 러너(27세)를 대상으로, 마그네슘 500mg을 캡슐의 형태로 7일간 연속 섭취했을 경우의 운동 유발성 스트레스에의 영향을 검토하고 있다. 디딜방아에서 10km의 내리막길 주행과 런닝 타임 트라이얼을 실시해, 트라이얼간에 2주간의 워시 아웃 기간을 두었다. 결과는 운동 후 며칠 동안 혈당과 근육통에 유익한 효과가 있음을 보여주었다. 불행히도 저자들은 시험 시간을 보고하지 않았다.
근육 손상에 미치는 영향
2017년 스페인에서 보고된 연구에서는 12명의 엘리트 농구 선수(25.3세)를 대상으로 근육 손상 파라미터에 대한 영향을 검토하고 있었다. 오전중의 짐 트레이닝 2시간, 오후의 농구 3시간으로 이루어지는 격렬한 트레이닝을 실시. 경기 시즌을 통해 선수는 하루 400mg의 마그네슘을 섭취했습니다. 그 종류는 표시되지 않습니다. 분석 결과, 혈중 마그네슘 농도가 근육 손상 마커 (크레아티닌, 우레아 질소, 크레아틴 키나아제, 락트산 탈수소 효소 등)에 영향을 미친다는 것이 밝혀졌다.
2019년 스페인에서 보고된 연구(논문 저자의 대부분은 상기의 연구와 동일)에서는 21일간의 자전거 레이스에 참가한 18명의 프로 사이클리스트의 근육 손상에 대한 영향을 평가하고, 마그네슘이 근육 손상에 대한 보호 효과를 발휘한다고 생각된다고 결론 내렸다. 구체적으로는, 마그네슘의 추천 섭취량(recommended dietary allowance; RDA)을 채우는 것으로, 자전거 경기와 같은 격렬한 운동으로부터의 근육의 회복이 촉진되고, 또한 RDA를 넘는 용량에서는 근육의 퍼포먼스의 유지에 대한 약간의 효과가 인정되었다.
이상을 바탕으로 저자들은 “추가 연구가 추진되지만 마그네슘의 플러스 효과를 얻는 경우 격렬한 운동을 하는 사람은 운동을 하지 않는 사람보다 10~20% 많은 양을 섭취하고 훈련 2시간 전에 캡슐로 섭취하는 것이 권장된다.
문헌 정보
제의 제목은 "Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review". 〔J Transl Med. 2024 Jul 5;22(1):629〕