몸에 붙는 지방의 종류는 크게 나누면 내장 지방과 피하 지방의 두 가지로 나뉩니다.
이 중 내장지방은 생활습관병의 리스크를 올리는 원인이 된다고 합니다.
[목차]
원래 내장 지방이란?
내장 지방은 나이와 함께 붙기 쉬워진다?
내장 지방이 증가하면 건강에 어떤 영향이 있습니까?
내장 지방을 줄이기 위해해야 할 일
1. 식생활을 재검토
2. 운동 습관을 붙인다
요약
원래 내장 지방이란?
내장 지방이 건강에 어떤 영향을 미치는지 확인하기 전에 먼저 내장 지방 자체의 기초 지식에 대해 알아 봅시다.
내장 지방이란?
사람은 식사 등에서 섭취한 탄수화물이나 지질을 체내에서 소비하고, 활동 에너지를 낳습니다만, 에너지로서 사용되지 않았던 영양소는 지방으로서 축적됩니다.
이 중 위장과 장과 같은 배를 중심으로 한 내장 주위에 축적 된 지방을 "내장 지방"이라고합니다 .
내장지방은 후술하는 피하지방보다 떨어지기 쉬운 반면, 축적되기 쉽고 생활습관이 흐트러지면 단기간에 내장지방형 비만에 빠질 가능성이 있습니다.
내장 지방형 비만으로 진단되는 기준은 내장 지방 면적이 100cm²를 초과하는 경우이지만 정확하게 진단하기 위해서는 복부를 CT 스캔해야합니다.
따라서 일반적인 건강 진단은 허리 주위를 측정하고 남성 85cm 이상, 여성 90cm 이상인 경우 내장 지방형 비만으로 진단됩니다.
내장 지방과 피하 지방의 차이
내장 지방과 피하 지방의 가장 큰 차이점은 지방이 붙는 곳입니다.
내장 지방은 배를 중심으로 한 내장 주위에 붙는 지방입니다만, 피하 지방은 그 이름대로, 피부와 근육의 사이에 축적하는 곳이 특징 입니다.
또한, 내장 지방은 배꼽 주위로 만들지 않지만, 피하 지방은 두 팔과 엉덩이, 허벅지 등 다른 부분에도 붙기 쉬운 경향이 있습니다.
특히 허벅지와 엉덩이 등 하반신에 붙기 쉽기 때문에 배가 푹 빠져 나오는 "사과형"의 내장 지방에 대해 "양없는 형"이라고도합니다.
내장 지방에 비하면 축적되기 어려운 반면, 단기간에 떨어뜨리기 어려우므로, 피하 지방을 줄이고 싶다면 근기 강하게 다이어트에 임할 필요가 있습니다.
내장 지방은 나이와 함께 붙기 쉬워진다?
내장 지방은 누구에게나 축적되는 것이지만, 지방의 붙기 쉬움은 나이와 밀접한 관계가 있습니다.
사람은 휴식을 취할 때 심장을 움직이거나 호흡을 함으로써 일정한 에너지를 소모합니다.
이것을 「기초 대사」라고 하고, 기초 대사량이 많을수록 낳는 에너지량도 많아, 지방이 붙기 어려운 신체가 됩니다.
기초대사량에는 개인차가 있습니다만, 일반적으로는 남녀 모두 사춘기(12세~17세)에 피크를 맞은 후, 노화와 함께 점점 저하하는 경향에 있습니다.
실제, 후생노동성이 정리한 「영화원년 국민건강・영양조사 결과의 개요」에 의하면, 비만자의 비율은 남성이 40세~59세로 약 4할, 여성은 60세~69세로 약 3할로, 각각 중고년으로 피크에 달하고 있는 것을 알 수 있습니다 .
비만자의 비율
노화와 함께 기초대사가 저하되는 것은 에너지 소비량이 많은 근육이 감소하기 때문이라고 합니다만, 그 밖에도 각 장기의 대사율의 저하도 요인의 하나로 꼽힙니다.
내장 지방이 증가하면 건강에 어떤 영향이 있습니까?
반드시 내장지방=악이라고 말할 수는 없지만, 내장지방의 양이 과도하게 증가하면, 나쁜 콜레스테롤이 증가하고, 동맥경화나 혈전의 위험이 높아진다고 합니다 .
그 밖에도 혈당치나 중성지방, 콜레스테롤을 늘리는 원인이 되거나 혈압 상승을 초래하는 요인이 되면 건강에 악영향을 미치는 계기가 되는 것도 밝혀지고 있습니다.
고혈당·지질이상·고혈압은 모두 생활습관병의 리스크를 상승시키는 요인이 되기 때문에, 2005년에 책정된 대사 증후군의 진단 기준에서는, 내장 지방 축적의 유무를 측정하는 「웨스트 주위 직경」이 필수 항목이 되고 있습니다.
대사 증후군으로 진단되는 기준은 다음과 같습니다.
대사 증후군으로 진단되는 기준
"대사 증후군"으로 진단되면 의사의 지도하에 라이프 스타일과 식사를 개선하기 위해 노력해야합니다.
내장 지방을 줄이기 위해해야 할 일
허리 주위 지름이 기준치를 초과하거나 혹은 기준치에 가까운 값이 나오고 있다고 하는 분은 평소의 생활 습관을 재검토해, 내장 지방을 줄이는 궁리를 채택하는 것이 중요합니다.
여기에서는 내장 지방을 줄이기 위해 실천하고 싶은 두 가지를 소개합니다.
1. 식생활을 재검토
내장 지방을 줄이기 위해 먼저 노력하고 싶은 것이 평소의 식생활의 재검토입니다.
어린 시절과 같은 식생활을 계속하고 있으면, 기초 대사량이 떨어지고 있는 만큼, 내장 지방이 붙기 쉬워져 버립니다.
그러므로, 일상 식사에서는 지방의 기초가 되는 지질이나 탄수화물의 섭취를 조심하면서, 근육을 만드는 단백질의 섭취량을 늘리는 것을 유의합시다 .
다만, 당질이나 지질은 생명 활동에 필요한 3대 영양소의 하나이므로, 극단적으로 줄이는 것은 NG입니다.
영양 밸런스에 배려하면서 조리법(삶은·끓이는 등)을 궁리하는, 붉은 고기를 고르는, 식이섬유를 적극적으로 섭취하는 등, 지질·당질의 과잉 섭취를 억제하는 것이 포인트입니다.
2. 운동 습관을 붙인다
평소 별로 운동하지 않는 분은 근육량이 저하되어 지방이 연소하기 어려운 신체가 되고 있습니다.
운동 부족은 혈행 불량을 초래하는 원인이되기 때문에 평소부터 적당한 유산소 운동을하는 습관을 붙이십시오.
운동은 강도가 높을수록 근육량도 늘어나기 쉬워집니다만, 신체에 큰 부담이 걸리는 운동은 도중에 좌절해 버리기 십상입니다.
내장 지방이 붙기 어려운 신체로 하기 위해서는 정기적이고 지속적으로 운동할 필요가 있기 때문에 가능한 한 길게 계속되는 운동을 선택하는 것이 포인트입니다.
기준으로 하는 운동량은 연령에 따라 다르며, 18세~64세까지는 3미터 이상의 강도의 신체 활동을 매일 60분(23미터·시/주), 65세 이상은 강도에 관계없이 신체 활동을 매일 40분(10미터·시/주) 실시하는 것이 이상으로 되어 있습니다.
메츠는 신체 활동의 강도를 나타내는 단위로, 휴식을 취하고있는 상태를 1 메츠로, 그 몇 배에 해당하는지에 따라 운동 강도를 나타냅니다.
예를 들어, 보통의 속도로 보행하는 것은 3.0메트의 운동에 가치가 있기 때문에, 1시간 계속 걸으면 3.0미터×1시간=3.0미터가 됩니다.
신체 활동이나 운동량의 예에 대해서는, 후생 노동성이 정리한 「건강 만들기를 위한 신체 활동 기준 2013」등에 게재되고 있으므로, 운동 계획을 세울 때의 참고로 해 봅시다.
덧붙여 운동 계획을 세울 때는, 워킹 등의 유산소 운동에, 근육 트레이닝 등의 무산소 운동을 플러스하면, 보다 효율적으로 지방을 연소시킬 수 있습니다 .
내장 지방을 줄이기 위해 실천하고 싶은 대책에 대해서는, 「생활 습관병을 예방하기 위한 5개의 대책!」에서도 상세하게 설명하고 있으므로, 참고로 해 주세요.
요약
내장지방은 노화와 함께 증가하는 경향이 있어 생활습관병의 원인이 되는 고혈압·지질이상·고혈당 등을 일으킬 위험이 높아집니다 .
생활 습관병의 발병을 막기 위해서도 평소부터 식생활의 재검토와 적당한 운동에 임해 예방에 노력하는 것이 중요합니다.
다만, 아무리 조심해도 생활 습관병 리스크를 제로로 할 수 없기 때문에, 만일의 일이 있었을 때를 위한 대비도 확보해 둡시다.